Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, oruç tutarken tok kalmanıza yardımcı olan 8 güçlü besini ve nasıl tüketmeniz gerektiğini anlattı; Önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Yumurta: Yüksek kaliteli protein içeriğiyle tokluk süresinin uzatılması

Yumurta, içeriğindeki yüksek kaliteli protein sayesinde mideyi geçiyor ve uzun süreli tokluk sağlıyor. Aynı zamanda kas kaybını önleyerek metabolizmayı tüketir ve gün içinde enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur. Beslenme ve Diyet Yumurta Uzmanı Elif Gizem Oğuz, sahurda saklandığını, omlet veya menemen şeklinde tüketilebileceğini belirterek, “Yanında tam tahıllı ekmek, avokado veya sebzelerle birlikte genel olarak bir öğün oluşturabilirsiniz. Ancak, beslenmenin bozulması için yumurtayı günde 1-2 adetten fazla tüketmeyin” diyor.

Yulaf ezmesi: Zengin lif içeriğiyle kan şekerini dengeliyor

Yulaf birleştirme, yüksek lif içeriği sayesinde mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmanıza destek veriyor. Sındırımı yavaşlatan yapısı sayesinde kan şekerini dengede tutuyor ve açlık krizlerini önlüyor. Sahurda süt veya yoğurt ile tüketilebilir; üzerine süt ilavesi ile kan şekerinin ani artışını önleyebilirsiniz. Ancak, fazla tüketim çıkışlarda gaz ve şişkinlik gibi ilişkiler boyunca yol açabildiği için bir araya getirebildiği ölçülü tüketiminizde fayda var.

Avokado: sağlıklı yağlar sayesinde tokluk süresini uzatıyor

Avokado, tekli doymamış yağlar sayesinde sindirimi yavaşlatarak gün boyunca kalıcı bir tokluk hissi sağlıyor. Aynı zamanda beyin fonksiyonlarını destekleyerek gün içinde enerjinizi dengede tutar. Sahurda tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş olarak ya da salatalara dilimlenmiş halde tüketebilirsiniz. Ancak, kalorisi yüksek bir besin olduğu için günlük tüketim yarım adet avokado olarak sınırlamaya dikkat edin.

Badem ve ceviz: Sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıyla açlık krizleri önleniyor

Badem ile ceviz, sağlıklı yağ ve protein içerikleri sayesinde mideyi geç bırakıyor ve tokluk süresini uzatıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, badem ile cevizin aynı zamanda kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak ani açlık krizlerini önlediklerini vurgulayarak, “Ancak yüksek kalori içerikleri nedeniyle tüketimde aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kilo kontrolüz zorlaşabiliyor. Sahurda 10-15 adet badem veya 2-3 tam ceviz tüketmeniz ideal bir tercihtir” diye konuşuyor.

Yoğurt ve kefir: Bağırsak dostu probiyotiklerle sindirimi destekleyin

Probiyotik içeriği sayesinde, filtrelemeyi destekleyen yoğurt ve kefir, sindirimi düzenleyerek tokluk süresi uzatılıyor. Özellikle protein içeriği yüksek olan süzme yoğurt kan şekerini dengeleyerek açlık krizlerini önlüyor. Sahurda tek başına veya yulaf, chia tohumu gibi besinlerle birlikte tüketebilirsiniz. Ancak şekerli yoğurtlardan kaçınmalı ve sade olanlarını tercih edebilirsiniz.

Tam kırılmalı ekmek: Pideye göre daha uzun süre tok tutmak

Beyaz ekmek ve pideye kıyasla daha fazla lif içeren tam kesintili ekmek, mideyi geç terk ederek gün boyu süren bir tokluk hissi sağlıyor. Tam kırgın ekmek aynı zamanda kan şekerinin ani para birimini önleyerek açlık hissini kontrol bölgesini değiştiren Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Sahurda yumurta, peynir veya avokado ile birlikte tüketebilirsiniz . Ancak fazla tüketim, gereksiz kalori alımına yol açabileceğinden tam aralıklı uzunluğa 1-2 dilim sınırlamamaya dikkat edin” diyor.

Kuru baklagiller: Yüksek lif ve protein içeriğiyle uzun süre doygunluk sağlıyor

Mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller, yüksek lif ve protein içerikleri sayesinde sindirimi yavaşlatarak uzun süreli tokluk hissi sağlıyorlar. Aynı zamanda çıkışını destekleyerek sindirimi düzenliyor ve gün boyu enerjinizi korumanıza yardımcı oluyorlar. Kuru baklagilleri sahurdaç orba ya da salata içinde tüketebilirsiniz. Ancak gazın zararlı etkileri nedeniyle aşırı tüketmemeye dikkat edin.

Chia tohumu: Jel kıvamına hazırlanmanızı hissetmenizi sağlıyor

Chia tohumu sıvıyla birleşerek jel kıvamına geliyor ve mideyi doldurarak uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. İçeriğindeki lifler paketlenirken, omega-3 yağ asitleri de enerji seviyesini dengede tutarken . Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Chia tohumunu, sahurda yoğurt veya sütle tüketebilirsiniz . Ancak yeterli sıvıyla tüketmeye dikkat edin, aksi halde şişkinlik yapabilirsiniz. Dengeli bir diyet içinde küçük beslenmeler halinde tüketmeniz ve iyi sonuç almanızın sağlanması” diyor.

---------------kutu bilgisi ------------

Ramazan'da tok kalmanın 3 altın kuralı!

yavaş yemek:  Sınırlamayı kolaylaştırıyor, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor.

Protein + lif örneği:  Daha uzun süreli tokluk sağlıyor, kan şekerini dengede tutuyor.

Su tüketimi: İftardan sahura kadar tüketeceğiniz bol miktarda su açlığının hissinin giderilmesine destek oluyor.